Les Oméga-3 et moi

Dernière mise à jour : 29 juil. 2021


C'est quoi les oméga 3 ?


Les oméga-3 sont des acides gras dit essentiels,

Essentiels ? Que l’organisme ne peut pas fabriquer, synthétiser, il faut donc un apport extérieur par l’alimentation.


Ce sont des lipides, autrement dit des graisses indispensables à la vie.


Il est  entendu qu’il y à graisse et graisse… et également quantité et quantité.


Les lipides ont un rôle fondamental dans l’organisme, outre le fait qu’ils influent sur le goût et la texture, ils entrent en jeu dans la composition de la membrane cellulaire. Sans les graisses nos membranes cellulaires n'existeraient pas! nous aurions une peau proche de celles des alligators, wahou..


Parmi les oméga-3, il y en à 3 qui nous intéressent plus spécifiquement :


L'Acide Alpha Linoléique (ALA) à partir de cet acide gras, nous fabriquons (notre corps)

  • L'Acide EîcosaPentaènoïque (EPA)

  • L'Acide DocosHexaènoïque (DHA)

Malgré tout, ce taux de conversion ALA en EPA et DHA reste insuffisant, c'est la raison pour laquelle il faut l'apporter par notre alimentation.


Avant de parler des aliments riches en oméga-3, nous allons parler du rôle des oméga-3.


Donc, quels rôles jouent les oméga-3 dans l'organisme et quels sont leurs bienfaits?


Ils participent au bon fonctionnement de notre métabolisme général, sphère cardiovasculaire (équilibre des fonctions cardiaques, cardio-protecteurs, protection des vaisseaux, mémoire...), au niveau des phanères (peau, eczéma, sécheresse cutanée, acné, vieillissement, ongles, cheveux...)


Egalement, dans le système nerveux (réduit les symptômes du stress et de l'anxiété, du surmenage, diminution les tensions, insomnies…Parkinson, sclérose en plaques, Alzheimer...) .


Aide à la perte du poids (régulation du poids et de l'obésité, équilibre des taux de cholestérol...) donc, sur la fonction hépatique.

Ils sont importants durant la grossesse, en effet, ils participent au développement de notre futur petit bébé, (membranes cellulaires, développement du cerveau, des yeux...)


Baisse de l'inflammation en général... système intestinal...

Quels sont nos besoins journaliers en oméga-3 ?


Pour les hommes* :

  • ALA = 3.2g

  • EPA + DHA = 1g

Pour les femmes* :

  • ALA = 2.4g

  • EPA + DHA = 0.8g

(*Sources: La Nutrition)


Exemple* pour un repas habituel :


Une viande blanche d'environ 200 g = 17 mg d'EPA et 22 mg de DHA

Carottes rappés 200 g = 0 mg EPA / DHA

Riz blanc 100 g = moins de 10 mg EPA/DHA

50 g de pain = 0 mg d'EPA/DHA


Autant dire que l'apport en oméga-3 est insuffisant et inexistant en ALA (Acide Alpha Linoléique) ...


Autre exemple * comportant des oméga-3 :


150g de saumon cuit à la vapeur = 960 mg d'EPA et 1 665 mg de DHA

1/2 avocat (100 g) = 81 mg d'ALA 0 mg EPA/DHA

Riz blanc 100 g = moins de 10 mg EPA/DHA

50 g de pain = 0 mg d'EPA/DHA


La différence est significative.


(*Sources Nutripure)


Quelles sont les sources d'oméga 3 ?


Les sources d’oméga-3 sont végétales et animales,

  • Huiles végétales de premières pressions à froid, lin, noix, chia, chanvre, colza..(sources d'Acide Alpha Linoléique)

  • Poissons gras, saumon, sardine, hareng, maquereau, anchois, flétan… huile de foie de morue... (sources Acide EîcosaPentaènoïque et Acide DocosHexaènoïque )

  • Dans les légumes tels que l’avocat, mâche, épinard...

  • Les oléagineux, noix, noisette, noix de cajou, amande, graines de chia …

⚠️ Privilégier les oméga-3 d'origines végétales, en cas d'allergiques aux poissons et crustacés.



Par ailleurs, il est important d’équilibrer ses apports en oméga-3 et 6.

En effet, nous consommons plus d’oméga 6 par l’intermédiaire de l’huile de tournesol, mayonnaise, margarine, plats cuisinés, également par nos viandes.


Et oui, les animaux ne sont plus nourris de la même manière qu’auparavant, ils vont de moins ne moins pâturer, par conséquent, cela se répercute dans notre assiette.


Les oméga-6 restent utiles, il faut juste rééquilibrer la balance.



Pour aller plus loin, ce livre "Le pouvoir des oméga-3" cliquez sur l'image pour le découvrir :



Egalement, un article internet très complet LA NUTRITION ici



En conclusion, vous l'aurez noté en voyant les deux exemples de repas ci-dessus, le choix de nos aliments est important. Lors d'un rééquilibrage alimentaire en naturopathie, il y aura toujours des oméga-3 dans le programme d'hygiène vitale. Il faut donc, une bonne alimentation riche en vitamines, minéraux, oligo-éléments et en bons lipides, ainsi qu'une alimentation variée, donc, on conserve les oméga-6, mais on rééquilibre l'apport en oméga-3.




La Naturopathie est une médecine « non conventionnelle » et ne se substitue en aucun cas à un traitement médical et ne dispense en aucun cas de consulter et/ou de suivre les recommandations allopathiques.





Sources : ANSES - Natura force - Mr GINSENG - Alternative santé


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