Troubles du sommeil, où en êtes-vous?

Dernière mise à jour : 2 déc. 2020

Nous sommes tous concernés à un moment de notre vie à des problèmes de sommeil mais, lorsque ces troubles deviennent chroniques et engendrent de la fatigue, des difficultés d'apprentissage, de l’absentéisme, lorsqu'ils risquent de créer des accidents, il faut trouver une solution.

Le recours aux somnifères peut aider ponctuellement mais, avec le temps et les effets secondaires que l'on connaît (perte de mémoire, troubles de la concentration, dépendances..), il est préférable de comprendre les causes afin, d'orienter le programme d'hygiène vitale qui sera le plus favorable à votre terrain et à votre tempérament pour retrouver un sommeil de qualité.


Revenons au sommeil, à sa physiologie


Le sommeil est composé de plusieurs phases et de 4 à 6 cycles d'environ 1:30 à 2:00.

  • La première phase dite d'endormissement durant laquelle la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, on baille, les idées se brouillent, il y a un relâchement musculaire...

Les deux phases suivantes durent environ 90 minutes et sont associées à la récupération physique

  • La phase de sommeil lent léger, nous pouvons encore nous retourner, bouger, il n'y a pas de mouvements des yeux .

  • La phase de sommeil lent profond, nous n'entend plus rien, les muscles sont totalement relâchés, l’activité neuronale est à son plus bas , le rythme cardiaque, la respiration, la pression sanguine sont ralentis.



Ensuite, la phase REM (Rapide Eye Mouvement), celle-ci dure environ 20 minutes

  • Phase de sommeil paradoxal, à ce moment, on observe des mouvements oculaires rapides sous les paupières fermées, c'est une phase de rêve (rêve durable) dont on se souvient souvent au réveil. C'est également le moment pendant lequel on peut noter une augmentation de l'activité du cerveau et des yeux, une accélération du débit sanguin, de la respiration, du glucose...on peut observer durant cette phase, de l'apnée, des troubles du rythme cardiaque...

  • Enfin, la phase de latence, soit on se réveille, soit on recommence un cycle de sommeil complet.

Durant cette période de repos, il se produit plusieurs fonctions, d'éliminations, de sécrétions hormonales, pic de mitoses (divisions cellulaires), de réparations, de récupérations...


Que se passe-t-il donc pendant que nous dormons?


Au niveau hormonal :

Nous allons commencer par le début, la production de mélatonine à partir de 18 heures, donc avant la période de sommeil qui va aller crescendo dès que la lumière diminue, la nuit, le taux sanguin et 5 à 15 fois plus important que le jour en effet, dès le retour de la lumière du jour, le taux de mélatonine diminue.

La mélatonine est régénérante, elle joue un rôle antioxydant et contribue à une détoxication de l'organisme, l'hormone du sommeil comme on l'appelle aussi, à une importance dans le système immunitaire. Cette neurohormone (mélatonine) est synthétisée par la sérotonine (neurotransmetteur qui agit au niveau du cerveau), le précurseur de la sérotonine est le tryptophane (Acide Aminé Essentiel).


Le jour, les tryptophanes (AAE) sont apportés par l'alimentation et transformés en sérotonine puis, la sérotonine est stockée en partie dans la glande pinéale. La nuit, la sérotonine est transformée en mélatonine qui se déverse dans le plasma sanguin permettant ainsi l'endormissement.


Pendant le sommeil, on "refait les niveaux",



Par exemple: la leptine (hormone de la satiété), le manque de sommeil fait varier la sécrétion de leptine et l'appétit augmente alors dans la journée, avec ce que cela engendre, prise de poids, la balance leptine ghreline (augmente l’appétit) est déréglée.

Autre exemple: un mauvais sommeil (durée limitée , mauvaise qualité) aura un impact sur la synthèse de l'hormone de croissance et sur le cortisol (hormone du stress). Ces deux hormones sont impliquées dans le métabolisme du glucose.


Ces quelques exemples vous montrent bien à quel point, le sommeil, sa qualité, sa durée, ont une importance sur notre bien-être, notre vitalité, notre immunité, notre poids....


Quelques règles pour retrouver un bon sommeil


Il est important de prendre conscience que c'est dans la régularité et dans la durée que vous obtiendrez les meilleurs résultats.

  • Prenez le temps d' écouter votre corps, les signaux qu'il vous envoie, bâillements, clignements des yeux, respiration plus lente, frissons

  • Respecter un rythme régulier, allez vous coucher à peu près à la même heure chaque soir, au plus tard vers 22:30. Si vous souhaitez remettre "les pendules à l'heure", attention à pas de passer de 1 heure du matin à 22:30 heures... faites le de manière progressive.

  • Éloignez tout ce qui est perturbateur, écrans, bruits, recherchez le calme, lecture, méditation, activités calmes,

  • Dans la journée, pratiquez une activité physique le matin si vous êtes couche-tard, le soir si vous êtes couche-tôt.

  • Mettez en place la cohérence cardiaque pour mieux gérer le stress, l'anxiété, pour vous recentrer et vous détendre.

Je mets quoi dans mon assiette?


Nous allons privilégier une alimentation qui va apporter les nutriments nécessaires à la production de notre fameuse hormone, la mélatonine, tout en gardant à l’esprit qu'une alimentation variée est importante.


Nous l'avons vue plus haut, l'apport de tryptophanes joue un rôle important dans la production de mélatonine, nous trouvons donc principalement ces tryptophanes dans :



  • Les légumes feuilles (chou kale, épinards, salade, fenouil, bettes...)

  • Les bananes, ananas, dattes, le fromage (parmesan, gruyère) les œufs, les oléagineux (amandes, noix, noisettes...)

  • Les viandes (dinde)et poissons (riches en oméga 3 aussi)....

Il est important d'avoir un apport en magnésium et vitamine B6 suffisant ainsi qu'en oméga 3 pour que l'assimilation du tryptophane soit optimum.


Quelles plantes pour m'aider?


Il existe beaucoup de plantes pour aider à recouvrer un bon sommeil, sous des formes différentes, Teintures, extrait de plante, plantes sèches...


Il faut toujours garder à l'esprit que si elles ont un effet dans un sens, elles peuvent également en avoir un dans l'autre, donc attention aux associations, aux interactions, demandez conseil à un spécialiste (pharmacien, médecin, naturopathe, herboriste...)

Ces plantes s'emploient à différents moments de la journée (voir avec votre naturopathe) Griffonia, Passiflore (plantes, anxiolytique) Rhodiola, Eleuthérocoque, Astragale....(plantes adaptogènes), Echoltzia, valériane, houblon,tilleuls...(plantes associées aux réveils nocturnes ou très tôt) .....


En infusion :

Tilleul, verveine, fleur d'oranger, marjolaine, mélisse...


En diffusion:

Huiles essentielles : Lavande fine, fleur d'oranger, Mandarine, petit grain bigaradier... attention à l'utilisation des HE, toujours respecter les quantités, durées,


Mais aussi, en massage, bain, brume sur l'oreiller... toujours avec l'avis d'un professionnel de l'aromathérapie.


Les compléments thérapeutiques:


Il est bien de compléter l'accompagnement en naturopathie par des séances chez l'ostéopathe, en kinésiologie, sophrologie, méditation, réflexologie, de neurofeedback, ...


Le petit conseil en plus :

  • On mange comme un empereur le matin , comme un prince à midi et comme un pauvre le soir

  • Pour dormir , il est préférable d'avoir les pieds chauds ainsi que les mains et la tête froide.


Pour vous accompagner à retrouver le sommeil, consultez votre Naturopathe



Sources: Herbolistique, Mes cours ELPM,


La Naturopathie est une médecine « non conventionnelle » et ne se substitue en aucun cas à un traitement médical et ne dispense en aucun cas de consulter et/ou de suivre les recommandations allopathiques.

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